A collage of meals for a 2-week meal plan with grocery list.
معلومات عامة

خطة وجبات سريعة وسهلة لمدة أسبوعين (مع قائمة البقالة)

admin

[ad_1]

تتميز خطة الوجبات السريعة والسهلة هذه لمدة أسبوعين بوجبات سريعة ولكنها شهية ستحبها جميع أفراد الأسرة. إنها الطريقة المثالية للعودة إلى روتين الخريف والعودة إلى المدرسة. إنه مجاني للجميع ويتضمن قائمة البقالة لكل أسبوع. يمكنك الاستمتاع بالوجبات بمفردها أو إقرانها بتمارين مجانية في المنزل من مدربنا المفضل.

تتضمن خطة الوجبات السريعة والسهلة هذه خطة تمرين مجانية تتضمن مقاطع فيديو كاملة الطول لمتابعة مع تمرين جديد مدته 30 دقيقة أو أقل لكل يوم يتطلب الحد الأدنى من المعدات . لا يلزم عضوية الصالة الرياضية. احصل على جميع التفاصيل وروابط التنزيل والمزيد في المنشور أدناه.

تم إنشاء خطة الوجبات المجانية هذه بالشراكة مع ButcherBox.

مجموعة من الوجبات لخطة وجبات لمدة أسبوعين مع قائمة البقالة.

ما هي خطة الوجبة السريعة والسهلة لمدة أسبوعين؟

و خطة وجبة سهلة أسبوع 2 سريع و ، هو تماما مثل يبدو. خطة وجبات مجانية لمدة أسبوعين تتضمن بعضًا من أسرع الوصفات وأسهلها بالإضافة إلى قائمة البقالة المعدة خصيصًا لك والتي أنشأها فريق اختصاصيي التغذية المسجلين لدينا.

في خطة الوجبات هذه ، ستجد 4 وصفات عشاء كل أسبوع بالإضافة إلى قائمة البقالة التي يمكنك طباعتها واصطحابها معك إلى المتجر. نقدم لك أيضًا اقتراحات لوجبات الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة. لا تتردد في أخذ اقتراحاتنا وإضافة المكونات التي ستحتاجها إلى قائمة البقالة الخاصة بك ، أو تصفح صفحات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لمزيد من الأفكار.

مثل خطط الوجبات المجانية الأخرى (خطة الوجبة الصحية لمدة أسبوعين والوجبة الصحية لمدة 4 أسابيع) تهدف خطة الوجبات السريعة والسهلة هذه إلى أن تكون مرنة لتناسب نمط حياتك واحتياجات أسرتك. لا تتردد في مضاعفة أي من الوصفات وتجميد الإضافات لسهولة إعادة تسخين الوجبة وتناولها لاحقًا. أو املأ إحدى الليالي بالوصفة المفضلة للعائلة من مجموعتك الخاصة. نحن نعلم أن وضع وجبة لذيذة وصحية على الطاولة كل ليلة من أيام الأسبوع يمكن أن يمثل تحديًا حقيقيًا ، لذلك حافظنا على خطة الوجبات هذه واقعية مع 4 وجبات عشاء فقط وغرفة لدمج بقايا الطعام أو وجبة من المجمد أو تناول الطعام في الخارج.

انقر هنا للحصول على خطة الوجبات السريعة والسهلة المجانية لمدة أسبوعين + قائمة البقالة

خطة وجبة لمدة أسبوعين مع صور لكل وصفة عشاء للطباعة.

ما الذي تتضمنه خطة الوجبات السريعة والسهلة:

مع خطة الوجبة السريعة والسهلة لمدة أسبوعين ، ستحصل على:

  • 4 وصفات عشاء لذيذة ومناسبة للعائلة كل أسبوع سريعة التحضير. يمكن حتى تحضير العديد منهم مسبقًا لمساعدتك في الحصول على العشاء على الطاولة بشكل أسرع
  • قائمة تسوق البقالة الأسبوعية
  • اقتراحات لوجبات الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة كل أسبوع
  • جميع الوصفات خالية من الغلوتين ولديها اقتراحات لتعديلات خالية من الألبان وتعديلات أخرى

انتظر! هناك المزيد!

تتضمن خطة الوجبة السريعة والسهلة الوصول إلى  خطة  تدريب مجانية لمدة أسبوعين تم إنشاؤها بواسطة المدرب الشخصي Lindsey Bomgren من Nourish Move Love. هذه التدريبات مجانية تمامًا ، ويمكن الوصول إليها من جميع مستويات اللياقة البدنية ، وتتطلب الحد الأدنى من المعدات ، ويمكن إجراؤها في منزلك (أو في الفناء الخلفي) وفقًا لجدولك الزمني. ستحب مقاطع الفيديو الكاملة للمتابعة التي تأتي مع كل تمرين حيث توضح Lindsey كل تمرين وتقدم اقتراحات لإجراء تعديلات.

احصل على خطة تجريب مجانية في المنزل لمدة أسبوعين هنا

لا تنسَ الحصول على خطة التمرين المجانية لمدة أسبوعين مع جميع التفاصيل الخاصة بكل تمرين بما في ذلك: طول التمرين ، ورابط الفيديو ، والمعدات المطلوبة (إن وجدت) ، وتعديلات الحمل. تجعل Lindsey من السهل والمتعة إضافة اللياقة إلى روتينك اليومي بغض النظر عن مستوى لياقتك الحالي.

اجعل وجبات ليلة نهاية الأسبوع أفضل مع اللحم المفروم المجاني مدى الحياة!

نود أن نتوقف لحظة لشكر راعينا ، ButcherBox ، لتقديمه لك خطة الوجبة السريعة والسهلة المجانية لمدة أسبوعين وخطة التمرين لمدة أسبوعين. لفترة محدودة ، يقدمون للأعضاء الجدد رطلين من اللحم المفروم الذي يتم تغذيته بالأعشاب والعشب في صندوقهم الأول وكل صندوق بعد ذلك طوال فترة عضويتهم.

صندوق جزار يجلس على منضدة ويفتح ويظهر جميع أنواع اللحوم.

ButcherBox عبارة عن صندوق اشتراك في توصيل اللحوم يقدم 100٪ من لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب ، والدجاج العضوي المجاني ، ولحم الخنزير الذي يتم تربيته بطريقة إنسانية ، والمأكولات البحرية التي يتم اصطيادها من البرية مباشرةً إلى باب منزلك. 

نحصل على جميع لحوم الأبقار التي يتم تغذيتها بالأعشاب واللحوم العشبية ، والدواجن العضوية والحرة ، ولحم الخنزير الموروث ، والمأكولات البحرية التي يتم اصطيادها من البرية مباشرةً على عتبات بيوتنا ولا يمكننا أن نقول ما يكفي عن السهولة والراحة والجودة و الاختيار الذي يقدمه ButcherBox.

انقر هنا للانضمام إلى ButcherBox اليوم واحصل على لحم مفروم مجاني مدى الحياة!


قم بتثبيت هذا وشارك الحب!

دبوس Pinterest مع مجموعة من وصفات العشاء الصحية وخطة وجبة لمدة أسبوعين قابلة للطباعة.

كيف تعمل خطة الوجبة الصحية لمدة أسبوعين؟

لقد خططنا كل أسبوع لـ 4 وجبات عشاء صحية ولذيذة لتحضيرها بأي طريقة تناسبك بشكل أفضل – سواء كان ذلك في الطهي الجماعي في عطلة نهاية الأسبوع ، أو تحضير المكونات مسبقًا حتى تكون جاهزة عندما تكون جاهزًا ، أو جعل الوصفة تبدأ في الانتهاء كل يوم من الأيام الأربعة.

نظرًا لأننا لا نتوقع منك طهي سبعة أيام من الأسبوع ، فقد صممنا أيامًا لاستخدام بقايا الطعام ، أو إعداد وصفاتك المفضلة ، أو حتى الحصول على وجبات سريعة أو توصيل (لأننا جميعًا نحب استراحة من الطهي من حين لآخر ). لا تتردد في التنقل لمدة أيام ، أو مضاعفة وصفة أو اثنتين حتى يكون لديك المزيد من بقايا الطعام ، أو استبدل بعض الوصفات تمامًا لاستخدام مفضلات عائلتك.

يوم الأحد هو ليلة “بناء وجبتك الخاصة (BYOM)”. نحن نشجعك على استخدام ما لديك في متناول اليد أو ما تحتاج إلى استهلاكه من الأسبوع. املأ نصف طبقك بالخضار والربع بالبروتين والربع الأخير بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الفاكهة والأرز والبطاطا الحلوة وما إلى ذلك. ونود أيضًا التأكد من إضافة مصدر للدهون الصحية والمرضية مثل زيت الزيتون أو بعض الأفوكادو أو المكسرات أو الجبن.

لمشاهدة أمثلة على وجباتنا ، تابعونا على Instagram!

نصائح لاتباع الخطة

  1. جرد ما لديك. هذه خطوة مهمة يجب اتخاذها قبل أن تتوجه إلى متجر البقالة. العديد من العناصر الموجودة في قائمة البقالة هي عناصر أساسية مثل الزيوت والتوابل.
  2. أضف أو اطرح من قائمة البقالة الخاصة بك لحساب ما لديك بالفعل وما تحتاجه للوصفات التي ليست جزءًا من خطة الوجبة.
  3. Plan when you’ll use leftovers, meals from the freezer, or takeout or delivery for dinner during the week.
  4. Don’t be afraid to double freezer-friendly recipes for meals later in the month – your future self will thank you!
  5. Choose breakfasts, lunches, and snacks that are simple, made with real food ingredients, and something you don’t mind repeating throughout the week. The key here is that these meals are simple. So while we provide suggestions, if you have a favorite breakfast, lunch, and/or snack by all means choose what will serve you best.
  6. Review the recipes and pre-chop vegetables. This is a great task to tackle on a Sunday and will save you a considerable amount of time during the week.

Click here for your FREE 2-Week Fast and Easy Meal Plan + Grocery list

الآن وحتى 15 أكتوبر 2021 ، احصل على 2 رطل من اللحم المفروم مجانًا في كل صندوق طوال مدة عضويتك عندما تنضم إلى ButcherBox اليوم.

خطة الوجبات السريعة والسهلة | الأسبوع 1

الأسبوع الأول من خطة وجبة لمدة أسبوعين مع صور لوصفات العشاء مع عنوان الوصفة أدناه.
  • الإثنين (اليوم الأول) – شوربة همبرغر صحية بطيئة الطبخ | الوقت الإجمالي: 8 ساعات و 20 دقيقة | الكمية تكفي: 6 | هذا الحساء اللذيذ مليء بالخضروات والألياف والبروتين مما يجعله عشاءًا مرضيًا في أي وقت من السنة. هل تريدها بشكل أسرع؟ لقد قمنا بتضمين توجيهات القدر الفوري في الوصفة هنا . يتميز: لحم بقري مفروم
  • الثلاثاء (اليوم الثاني) – صلصة الدجاج الفورية مع الكزبرة والليمون الكريما | الوقت الإجمالي: 30 دقيقة | الكمية تكفي: 8 | الجميع يحب هذه الوجبة سهلة التحضير صلصة الدجاج! يمكنك الحصول على دجاج مبشور لذيذ في دقائق وطعمه لذيذ في كل شيء! اجعلها وجبة صحية ، وقدمها في خبز التورتيلا أو بأي طريقة أخرى تفضلها. المميزات: صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
  • الأربعاء (اليوم الثالث) – بقايا الطعام
  • الخميس (يوم 4) – إيزي بيض رول في وعاء | الوقت الإجمالي: 30 دقيقة | تكفي: 4 | هذه الوصفة ذات الطبق الواحد مليئة بالخضار! إنه لذيذ للجميع ويلبي أيضًا متطلبات النظام الغذائي الخاصة ، مثل 30 كاملة ، وخالية من الألبان ، وخالية من الحبوب ، وخالية من الغلوتين ، وخالية من البيض ، وخالية من المكسرات ، و Paleo. يتميز: لحم ديك رومي مطحون أو دجاج مفروم
  • الجمعة (اليوم الخامس) – سلطة الكينوا بالخضار المشوي البلسمي | الوقت الإجمالي: 35 دقيقة | تكفي: 4 | سلطة جميلة ولذيذة تُعد عشاءًا مثاليًا خلال أيام الأسبوع عند تقديمها مع بروتين عالي الجودة المفضل لديك مثل الدجاج أو شرائح اللحم أو لحم الخنزير أو السمك أو يمكنك الاستمتاع بها كوجبة نباتية لذيذة ومرضية. يضم: البروتين المفضل لديك.
  • السبت (يوم 6) – بقايا الطعام أو تناول الطعام في الخارج
  • الأحد (اليوم السابع) – BYOM (اصنع وجبتك الخاصة) أو اصنع وصفتك المفضلة

انقر هنا لتنزيل قائمة البقالة للأسبوع الأول

تم وضع قائمة عشاء الأسبوع الأول مع ما يجب تقديمه على اليسار مع قائمة البقالة على اليمين.

أفكار الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة | الأسبوع 1

  • الإفطار:  بافلو تشيكن بيض مافن | الوقت الإجمالي: 30 دقيقة | يخدم 4
  • إفطار آخر دقيق الشوفان المخبوز بالقرع مع جوز البقان المحمص | الوقت الإجمالي: 50 دقيقة | الكمية تكفي 9
  • الغداء: سلطة دجاج التوت البري مع التفاح | الوقت الإجمالي: 15 دقيقة | يخدم 4
  • وجبة خفيفة: كرات الشوفان بزبدة الفول السوداني مع رقائق الشوكولاتة | الوقت الإجمالي: 20 دقيقة | صنع: 28 كرة

>> لحم بقري مفروم مجاني مدى الحياة من الآن حتى 15 أكتوبر – انضم إلى ButcherBox اليوم واحصل على 2 رطل من اللحم المفروم المغطى بالعشب والمُعَشَب مجانًا في صندوقك الأول وكل صندوق طوال فترة عضويتك

خطة وجبات سريعة وسهلة | الأسبوع 2

الأسبوع الثاني من خطة وجبة مدتها أسبوعان تعرض صورة لكل وصفة عشاء مع اسم الوصفة المذكورة أعلاه في الصورة.
  • الإثنين (اليوم الأول) – إيزي بيف تاكو باول مع صلصة رانش | الوقت الإجمالي: 20 دقيقة | الكمية تكفي: 8 | لا يكاد يكون العشاء في ليلة نهاية الأسبوع أسهل من هذا! في غضون 20 دقيقة فقط ، يمكنك وضع وجبة على الطاولة لحشد من الناس أو تناول ما يكفي من بقايا الطعام في وقت لاحق من الأسبوع. يتميز: لحم بقري مفروم
  • الثلاثاء (اليوم الثاني) – طباخ بطيء دجاج بافلو | الوقت الإجمالي: 5 ساعات ، 10 دقائق | الكمية تكفي: 8 | سلو كوكر بافلو تشيكن هي وصفة سهلة للفخار ووجبة جاهزة مثالية لأيام نهاية الأسبوع المزدحمة. يمكنك جعلها شهية من خلال تقديم دجاج الجاموس المبشور المحشو بالبطاطا الحلوة المخبوزة أو البطاطا العادية ، أو إبقاءها خفيفة وتقديمها فوق طبقة من الخضر أو ​​ملفوفة في لفائف الخس. يتضمن إرشادات فورية للوعاء. يضم: صدور دجاج
  • الأربعاء (اليوم الثالث) – بقايا الطعام
  • الخميس (يوم 4) – شيبوتل تركيا البطاطا الحلوة الفلفل الحار | الوقت الإجمالي: 35 دقيقة | تكفي: 4 | البطاطا الحلوة هي الفاصوليا في هذا الفلفل الحار وهي مجاملة لطيفة لفلفل شيبوتل المدخن. إنه رائع يقدم مع مكعبات الأفوكادو والكزبرة الطازجة وأوتاد الليمون. يتضمن إرشادات للموقد ، والطهي البطيء ، والوعاء الفوري. يضم: أرض تركيا
  • الجمعة (اليوم الخامس) – شرائح السلمون والخضروات | الوقت الإجمالي: 45 دقيقة | تكفي: 4 | عندما لا يكون لديك الوقت الكافي والأفكار الخاصة بالعشاء ، فإن هذا السلمون المشوي مع الخضار سريع ومتوازن ولذيذ! مصنوع من سمك السلمون المليء بالأوميغا ، والبطاطا الحلوة ، والخضار الطازجة ، ويأتي عشاء مقلاة السلمون هذا معًا في أقل من ساعة. يضم: سمك السلمون البري
  • السبت (يوم 6) – بقايا الطعام أو تناول الطعام في الخارج
  • الأحد (اليوم السابع) – BYOM (اصنع وجبتك الخاصة) أو اصنع وصفتك المفضلة

انقر هنا لتنزيل قائمة البقالة للأسبوع الثاني

قائمة عشاء الأسبوع الثاني مع صور لوصفات العشاء على اليسار وقائمة البقالة على اليمين.

أفكار الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة | الأسبوع الثاني

  • الإفطار:  الجوز الاسكواش والتفاح مع سجق الديك الرومي | الوقت الإجمالي: 35 دقيقة | يخدم 4
  • إفطار آخر:  دقيق الشوفان المخبوز بالتفاح والقرفة | الوقت الإجمالي: 45 دقيقة | الكمية تكفي 9
  • الغداء: سلطة دجاج والدورف | الوقت الإجمالي: 10 دقائق | يخدم 4
  • وجبة خفيفة: ألواح جرانولا بزبدة الفول السوداني مكونة من 5 مكونات | الوقت الإجمالي: 20 دقيقة | تصنع: 16 بار

>> لحم بقري مفروم مجاني مدى الحياة من الآن حتى 15 أكتوبر – انضم إلى ButcherBox اليوم واحصل على 2 رطل من اللحم المفروم المغطى بالعشب والمُعَشَب مجانًا في صندوقك الأول وكل صندوق طوال فترة عضويتك

موارد خطة الوجبات الأخرى التي قد تعجبك:

  • خطة وجبات صحية لمدة أسبوعين مع قائمة البقالة
  • خطة وجبات صحية لمدة 4 أسابيع مع قائمة البقالة
  • 6 وصفات إفطار صديقة للمجمد
  • خطة تحضير وجبات نهاية الأسبوع
  • أهم 10 نصائح لإعداد الوجبات

أهم 10 نصائح لتحقيق أهداف العافية 

  1. ابدأ صغيرًا  –  اختر هدفًا واحدًا للعمل عليه في كل مرة. على سبيل المثال ، حاول أن تتناول وجبات ووجبات خفيفة بانتظام مقابل الرعي أو اهدف إلى التمرين 3 أيام في الأسبوع بدلاً من تحديد هدف غير واقعي لمدة 5 أيام في الأسبوع إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو أخذت استراحة منها.
  2. قم بإجراء مقايضات بسيطة  – إذا كنت تبدأ يومك عادةً بشريحتين من الخبز المحمص (منخفض البروتين والعناصر الغذائية) ، فحاول استبدال إحدى الشرائح بكوب من الفاكهة الطازجة. يمكنك أيضًا إضافة بيضة أو قطعة من الجبن لزيادة التغذية. المفتاح هو إجراء مقايضات بسيطة لا تتطلب منك إصلاح جميع عاداتك مرة واحدة ، الأمر الذي قد يكون مربكًا.
  3. اهدف إلى التقدم وليس الكمال  – الاتساق هو المفتاح. السلوكيات الصغيرة ، مثل ملء نصف طبقك بالنباتات في كل وجبة ، أو الحصول على مصدر عالي الجودة للبروتين مع كل وجبة ، أو تخصيص 30 دقيقة يوميًا لتحريك جسمك ، عند الانتهاء باستمرار ، ستزيد بمرور الوقت.
  4. احصل على قسط كافٍ من النوم  –  اهدف إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة بينما تهدف أيضًا إلى اتساق النوم (الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم)
  5. ابحث عن شريك للمساءلة و / أو اشرك العائلة  –  نعلم جميعًا مدى فائدة وجود شخص لتذكيرك بأهمية أهدافك بالنسبة لك. استعن بصديق (أو عدة أشخاص) وأفراد عائلتك للانضمام إليك في التحدي. الأكل الصحي والانتقال أكثر يفيد الجميع!
  6. ضع خطة  –  صحيح أن الفشل في التخطيط يخطط للفشل ، لذلك نشجعك على قضاء بعض الوقت كل أسبوع لوضع خطة للأسبوع المقبل سواء كان ذلك من خلال إعداد قائمة البقالة أو التسوق من البقالة أو البدء بسرعة عند تحضير الوجبة عن طريق تقطيع وتجهيز المكونات لمساعدتك في الحصول على وجبات الطعام على الطاولة بشكل أسرع.
  7. اجعلها مستدامة  –  هذا يعتمد على فكرة البدء على نطاق صغير ، لكنه على الأرجح أحد أهم الأشياء التي يجب مراعاتها عند تحديد العادات أو التغييرات التي يجب العمل عليها أولاً. أفضل العادات التي يجب عليك اتباعها هي تلك التي يمكنك القيام بها بسهولة والقيام بها على المدى الطويل. التغيير الحقيقي ، عندما يتعلق الأمر بصحتك ، يأتي مع الاتساق ، لذا فإن تطوير العادات المستدامة أمر أساسي.
  8. لا تعتمد على الدافع   –  التحفيز (مثل قوة الإرادة) يمكن أن يوصلك بعيدًا. عندما يختفي ، يصعب العثور عليه مرة أخرى ، لذا فإن نصيحتنا هي الاعتماد على الانضباط بدلاً من التحفيز. عندما تقوم بالتخطيط للوجبات والاستعداد لعادة ، فمن المرجح أن تفعل ذلك حتى عندما لا تشعر “بالرغبة في ذلك”.
  9. ضع أهدافًا للأداء  – في حين أنه قد يكون من المغري تحديد هدف “فقدان الوزن” ، فإن هذا النوع من الأهداف غامض وغالبًا ما يؤدي إلى رمي المنشفة ويخلق إجهادًا وتعبًا عقليًا. نوصي بتحديد أهداف الأداء بدلاً من ذلك. تتضمن بعض الأمثلة ، “القيام بـ 10 تمرينات ضغط من أصابع قدمي” ، “الركض لمسافة ميل دون توقف” ، “أكمل رحلة لمسافة 10 أميال” ، “أكمل خطة التمرين لمدة 4 أسابيع من Nourish Move Love” ، إلخ.
  10. أظهر لنفسك بعض النعمة  – في حين أنه من الرائع أن يكون لديك خطة واستراتيجيات لتحقيق كل ذلك ، في بعض الأحيان يحدث ما هو غير متوقع. أسبوعك مشغول بشكل يبعث على السخرية في العمل ، ويمرض أطفالك … لقد فهمت الأمر. قاوم إغراء رمي المنشفة وأدرك بدلاً من ذلك أن هذا مجرد عثرة. أظهر لنفسك نوع النعمة والرحمة التي ستظهرها لصديق أو أحد أفراد العائلة وتكمل من حيث توقفت.

هذا منشور برعاية بالشراكة مع ButcherBox. كل الكلمات والآراء خاصة بنا. شكرا لدعمك خبراء التغذية من The Real Food!

[إعلان_2]

Leave A Comment