سلطة التونة في وعاء مع ملعقة في وعاء وخيار على طبق.
استشارات هامة

سلطة التونة قليلة الفودماب | لدغات العافية

admin

[ad_1]

سلطة التونة منخفضة FODMAP هي غداء مثالي خلال أيام الأسبوع. جاهزة في دقائق معدودة فقط وخالية من المايونيز ، سلطة التونة الصحية هذه مليئة بالنكهة وسهلة العثور على المكونات! جاهز في 5 دقائق فقط وهو رائع للخبز كساندويتش ، في لف ، على الخس أو المفضل لدي ، ملفوف في الكرنب الأخضر لوجبة غداء محمولة منخفضة الكربوهيدرات!

سلطة التونة في وعاء مع ملعقة في وعاء وخيار على طبق.

لماذا ستحب هذه الوصفة

  • منخفضة فودماب ودية! إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة ، فربما تم وصف نظام غذائي منخفض الفودماب لك. إذا كان الأمر كذلك ، فستصبح سلطة التونة وصفة الغداء الجديدة المفضلة لديك! حتى لو لم تكن منخفضًا في FODMAP ، فإن سلطة التونة الصحية هذه لذيذة للغاية والتغيير المثالي لوصفة سلطة التونة النموذجية.
  • سهل ان يصنع! كل ما تحتاجه هو القليل من الخضار المقطعة ناعماً والطحينة والخل وعلبة تونة لتناول غداء بسيط في أي وقت! لا مايونيز في سلطة التونة هذه!
  • عظيم لجميع الحميات! وصفة سلطة التونة الصحية هي 30 حبة كاملة ، باليو ، خالية من الغلوتين ، خالية من الألبان ، خالية من البيض ومنخفضة من FODMAP!
المكونات لصنع سلطة التونة منخفضة فودماب.
هذا آخر يحتوي على الروابط التابعة لها. بصفتي شريكًا في أمازون ، أكسب من عمليات الشراء المؤهلة. انقر هنا لقراءة سياستي والمزيد حول الروابط التابعة.

مكونات

تتبيلة الطحينة

  • طحينة – الطحينة عبارة عن عجينة مصنوعة من بذور السمسم المطحون. الطحينة سهلة الاستخدام في تناول الطعام في 1 ملعقة كبيرة أو حصص أقل.
  • خل النبيذ الاحمر – خل النبيذ الأحمر يضيف الكثير من النكهة إلى سلطة التونة ويساعد على التخلص من هذا الطعم السمكي من التونة. إنه سهل الفودماب في 2 ملعقة كبيرة أو حصص أقل.
  • مستردة الديجون – يمكن أن يساعد خردل ديجون على استحلاب الضمادات (يساعد على ربطها لأن الماء والزيت لا يمتزجان جيدًا عادةً). في هذه الوصفة ، لا تتطلب الضمادة استحلابًا ، فخردل ديجون هو ببساطة للنكهة. خردل ديجون منخفض فودماب في 1 ملعقة كبيرة أو حصص أقل.
  • ماء – يساعد الماء على تخفيف الصلصة وإعطاء القليل من الرطوبة لسلطة التونة ، والتي يمكن أن تكون جافة في بعض الأحيان.
  • الشبت المجفف – معظم الأعشاب المجففة صديقة بدرجة منخفضة من الفودماب وهي طريقة رائعة لإضافة نكهة إلى الطبق!
  • ملح – يساعد الملح على رفع جميع النكهات في الطبق.

سلطة التونة

  • تونة – استخدم علامتك التجارية / نوع التونة المفضل لديك في هذه الوصفة. إذا كان مستوى فودماب منخفضًا ، فمن المهم أن تتحقق من مكونات التونة التي تشتريها. تقوم بعض العلامات التجارية بتعبئة التونة في الماء في محلول مرق نباتي لإضفاء المزيد من النكهة على التونة. غالبًا ما يحتوي مرق الخضار هذا على فودماب. لهذا السبب ، قد يكون من المفيد شراء التونة المعبأة بالزيت (صفي الزيت قبل استخدامه في هذه الوصفة) أو تحقق من الملصق للتأكد من أن المكونات الوحيدة هي التونة والماء وربما الملح.
  • خيار – يستخدم الخيار بدلاً من الكرفس في هذه الوصفة لتقديم بعض القرمشة. يحتوي الكرفس على نسبة أعلى في الفودماب إذا كنت تأكل أكثر من نصف ساق في المرة الواحدة. الخيار هو طعام خالي من FODMAP ويمكن تناوله بكميات يمكنك تحملها. أحب استخدام الخيار الإنجليزي ، حيث أن الجلد رقيق (لا داعي لتقشير الخيار) والبذور سهلة الهضم.
  • الفلفل الأحمر – يقدم الفلفل الأحمر بعض اللون والقرمشة لسلطة التونة. لا يحتوي الفلفل الأحمر على فودماب وهو نباتي رائع لتضمينه في نظام غذائي منخفض الفودماب.
  • بصل أخضر طازج – يحتوي البصل والثوم على نسبة عالية من الفودماب ، لذلك للحصول على نفس النكهة بدون فودماب ، أوصي باستخدام الأجزاء الخضراء من البصل الأخضر. الأجزاء الخضراء من البصل الأخضر منخفضة في FODMAPs ، لكن البيض مرتفع في FODMAPs.

كيفية صنع سلطة التونة منخفضة الفودماب

ابدأ بإعداد الصلصة. يُمزج الطحينة مع خل النبيذ الأحمر والماء وخردل ديجون والشبت المجفف والملح في وعاء. قلبي جيدًا ، في البداية سيبدو هذا وكأنه لن يجتمع بسبب الطحينة ، لكن استمر في التقليب وسوف يحدث.

قبل وبعد تحضير صلصة الطحينة في الوعاء.

نضيف التونة إلى الوعاء مع الصلصة.

نقطع الخضار إلى قطع صغيرة ، ونضيفها إلى التونة والصلصة.

تونة وخضار في الوعاء مع الصلصة.

قلبي جيدًا ، وكسّري التونة حسب الحاجة.

سلطة التونة قليلة الفودماب بعد التقليب.

أهم النصائح

سلطة التونة رائعة لتحضيرها في الليلة السابقة أو حتى مضاعفة الدُفعة للاستمتاع بيومين على التوالي. إذا كنت تخطط لتقديمه كساندويتش ، فانتظر لإضافة سلطة التونة إلى الخبز حتى اليوم الذي تخطط لتناوله فيه حتى لا يصبح الخبز منديًا.

تأكد من تصريف التونة من الزيت إذا حصلت على التونة معبأة بالزيت. إذا كنت ترغب في استخدام الزيت المعبأ فيه ، يمكنك حذف الطحينة واستخدام الزيت الموجود في العلبة بدلاً من ذلك. ما عليك سوى إضافة التونة إلى الوعاء وبقية مكونات الصلصة (ما عدا الماء) وتقليبها جيدًا. ثم نضيف الخضار ونقلب مرة أخرى. إذا وجدت أن سلطة التونة جافة ، يمكنك إضافة الماء في هذه المرحلة.

لفائف الكرنب الأخضر من سلطة التونة على طبق أبيض.

طريقة تقديم سلطة التونة

كساندويتش. يمكنك استخدام خبز FODMAP صديق منخفض إذا كنت بحاجة إلى هذه الوصفة لتكون منخفضة FODMAP. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام الخبز الخالي من الغلوتين أو الحبوب وفقًا لمتطلبات نظامك الغذائي. سلطة التونة رائعة على الخبز المحمص ، لذلك إذا كان بإمكانك تحميصها أولاً ، فإنني أوصي بذلك بشدة!

مع المفرقعات. أحب تقديم سلطة التونة مع البسكويت ، فهي مقرمشة ومالحة وتجعل التجربة بأكملها أكثر متعة. أحب استخدام المفرقعات المصنوعة من دقيق اللوز والكتان أو المفرقعات بذور اليقطين. بالنسبة لمفرقعات FODMAP المنخفضة ، أنا أحب Laiki Brand (الحقيبة الحمراء) فهي تسبب الإدمان بجدية ومصنوعة من الأرز!

مع الخضار. يمكنك استخدام شرائح الخيار أو شرائح كبيرة من الفلفل الأحمر للحصول على سلطة التونة منخفضة فودماب.

في التفاف – أحب استخدام الكرنب الأخضر كغلاف منخفض الكربوهيدرات لسلطة التونة. إنها سهلة الصنع والطريقة المثالية للحصول على المزيد من الخضار والكرنب الأخضر منخفضة في FODMAPS في أجزاء أقل من كوب واحد.

كيفية عمل غلاف أخضر ملفوف

قم أولاً بقطع الجزء السميك الكبير من الساق ، ستحتاج إلى ورقتين لكل لفافة.

بعد ذلك ، صب الماء المغلي على الأوراق. عادةً ما أضع أوراق الكرنب في مقلاة كبيرة وسكب الماء المغلي من الغلاية فوقها. قم بإزالة الأوراق على الفور (استخدم الملقط للتأكد من أنك لا تحرق أصابعك). هذا يساعد في جعل الكرنب الأخضر أكثر مرونة وأسهل في الالتفاف. لا تريد تركها في الماء الساخن طالما أن نكهة الكرنب ستبدأ في التغير.

الطبقة التالية من أوراق الكرنب الخضراء فوق بعضها البعض لضمان تغطية الفجوة الكبيرة في الوسط من الجذع الذي تمت إزالته.

أضف سلطة التونة إلى المنتصف ولفها. ابدأ أولاً بسحب جوانب الكرنب إلى أعلى فوق سلطة التونة ثم ابدأ باللف مثل البوريتو.

قد تقرر تأمين الغلاف بأعواد الأسنان. بعد ذلك ، اقطع الغلاف إلى نصفين واستمتع (احذر من المسواك).

تعليمات حول كيفية عمل غلاف أخضر.

ما هي الخضار الأخرى التي يمكنك إضافتها

  • الجزر – الجزر المبشور يضيف قرمشة وملمسًا رائعين ويعتبر أنه لا يحتوي على فودماب بأي كمية.
  • زيتون كالاماتا – إذا كنت تحب الزيتون ، فسيكون إضافة رائعة لسلطة التونة. زيتون كالاماتا منخفض FODMAP في حجم الحصة من 15 زيتون أو أقل.
  • الكرفس – إذا كنت تحب الكرفس في سلطة التونة ، يمكنك إضافة كمية صغيرة منه. الكرفس هو فودماب منخفض في نصف ساق لكل وجبة.

ماذا تقدم بجانب سلطة التونة

ملعقة من سلطة التونة قليلة الفودماب.

تخزين بقايا الطعام

احفظي بقايا سلطة التونة في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى 3 أيام في الثلاجة.

لا أوصي بتجميد هذه الوصفة. نظرًا لأن التونة عبارة عن سمور عالي الجودة والعديد من هذه المكونات عبارة عن عناصر من الطبيعي أن تكون في متناول يدك دائمًا ، فمن المفيد فقط تقديم 1-2 حصص في الوقت المناسب حتى لا تضطر إلى تجميدها في وقت لاحق.

البدائل

  • طحينة – تضيف الطحينة نكهة وقوام كريمي إلى الصلصة. إذا كنت لا تستطيع تحمل بذور السمسم أو لا تهتم بالطحينة ، يمكنك استخدام المايونيز المفضل لديك أو استخدام زيت الزيتون في مكانه لوجبة لذيذة بنفس القدر.
  • خل النبيذ الاحمر – خل النبيذ الأحمر له نكهة مميزة للغاية أستمتع بها حقًا مع التونة والخضار في هذه الوصفة. يمكنك أيضًا استخدام عصير الليمون أو خل التفاح بدلاً من خل النبيذ الأحمر.
  • مستردة الديجون – خردل ديجون في هذه الوصفة هو ببساطة للنكهة التي يضيفها إلى الطبق. إذا كنت لا تحب Dijon أو لم يكن لديك أي شيء في متناول اليد ، فيمكنك ببساطة حذفه. قد تحتاج إلى قليل من الملح لتعويض الملوحة التي تحصل عليها عادةً من ديجون.
  • الشبت المجفف – إذا لم يكن لديك شبت جاف ، يمكنك استخدام الأعشاب المجففة المفضلة لديك – الريحان ، البقدونس ، الثوم المعمر ، التوابل الإيطالية (بافتراض عدم وجود الثوم أو البصل) ، أعشاب بروفانس أو الزعتر.
  • تونة – يمكنك أيضًا استخدام سمك السلمون المعلب أو الدجاج المقطّع المعلب أو الطازج بدلاً من التونة في هذه الوصفة.
  • خيار و فلفل أحمر – انظر القائمة أعلاه للحصول على الخضار الأخرى التي يمكنك إضافتها. إذا لم تكن من محبي الخضار في سلطة التونة ، فما عليك سوى حذفها.

إذا كنت تحب هذه الوصفة ، يجب أن تجرب

★ هل قمت بعمل هذه الوصفة؟ من فضلك أعطها تصنيف النجوم أدناه!

سلطة التونة

  • 1 علبة تونة مصفاة1.99 دولارًا أمريكيًا
  • 1/4 فنجان خيار مفروم0.32 دولار
  • 2-3 ملعقة كبيرة بصل أخضر (جزء أخضر فقط)0.32 دولار
  • ابدأ بخلط جميع مكونات الصلصة معًا في قاع الوعاء الذي تخطط لإعداد سلطة التونة فيه. قلّب جيدًا حتى تمتزج تمامًا.

  • بعد ذلك صفي التونة وأضيفيها إلى الوعاء مع الصلصة.

  • يقطع الخيار ويقطع البصل الأخضر إلى شرائح. نضيف الخضار إلى التونة في الوعاء.

  • يقلب جيدًا ، ويفكك التونة حسب الحاجة. تذوق الملح وخدم بطريقتك المفضلة!

طريقة تقديم سلطة التونة

  • كساندويتش. يمكنك استخدام خبز FODMAP صديق منخفض إذا كنت بحاجة إلى هذه الوصفة لتكون منخفضة FODMAP. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام الخبز الخالي من الغلوتين أو الحبوب وفقًا لمتطلبات نظامك الغذائي. سلطة التونة رائعة على الخبز المحمص ، لذلك إذا كان بإمكانك تحميصها أولاً ، فإنني أوصي بذلك بشدة!
  • مع المفرقعات. أحب تقديم سلطة التونة مع البسكويت ، فهي مقرمشة ومالحة وتجعل التجربة بأكملها أكثر متعة. أحب استخدام المفرقعات المصنوعة من دقيق اللوز والكتان أو المفرقعات بذور اليقطين. بالنسبة لمفرقعات FODMAP المنخفضة ، أنا أحب Laiki Brand (الحقيبة الحمراء) فهي تسبب الإدمان بشكل خطير ومصنوعة من الأرز!
  • مع الخضار. يمكنك استخدام شرائح الخيار أو شرائح كبيرة من الفلفل الأحمر للحصول على سلطة التونة منخفضة فودماب.
  • في غلاف – أحب استخدام خضار الكرنب كلفائف منخفضة الكربوهيدرات لسلطة التونة. من السهل صنعها وهي الطريقة المثلى للحصول على المزيد من الخضار.

ما هي الخضار الأخرى التي يمكنك إضافتها

  • الجزر – الجزر المبشور يضيف قرمشة وملمسًا رائعين ويعتبر أنه لا يحتوي على فودماب بأي كمية.
  • زيتون كالاماتا – إذا كنت تحب الزيتون ، فسيكون إضافة رائعة لسلطة التونة. زيتون كالاماتا منخفض FODMAP في حجم الحصة من 15 زيتون أو أقل.
  • الكرفس – إذا كنت تحب الكرفس في سلطة التونة ، يمكنك إضافة كمية صغيرة منه. الكرفس هو فودماب منخفض في نصف ساق لكل وجبة.

تخزين بقايا الطعام
احفظي بقايا سلطة التونة في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى 3 أيام في الثلاجة.

انظر كيف أحسب تكلفة الطعام.

معلومات التغذية

حقائق غذائية

مبلغ لكل خدمة

من أين تأتي معلومات التغذية؟ يتم تقديم الحقائق الغذائية على سبيل المجاملة ، مصدرها قاعدة بيانات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.

دع الآخرين يعرفون بالتقييم وترك تعليق أدناه!

[ad_2]

Leave A Comment